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Dieta mediterrânea: Faz bem para o coração

Publicado por Alpha em

O que é dieta mediterrânea?

Em primeiro lugar você tem que saber que esta dieta esta no ranking mundial como a dieta mais facil de fazer ou seguir, se você está procurando um plano de alimentação saudável que faz bem para o coração, a dieta mediterrânea pode ser ideal para você.

A dieta mediterrânea é alicerçada nos alimentos tradicionais que as pessoas da Itália e Grécia, costumavam comer costumavam comer na epoca de 1960.

A dieta mediterrânea combina o básico da alimentação saudável com os sabores tradicionais e os métodos de cozimento do Mediterrâneo.

Diversos estudos ao longo dos anos mostraram que a dieta mediterrânea contribue na perda de peso e ajudar a prevenir doenças cardíacas, derrames, diabetes tipo 2 e morte prematura.

Alimentos basico da Dieta mediterrânea?

Comer: Peixe, frutos do mar, legumes, frutas , nozes, sementes, batatas, grãos integrais, pães, ervas, especiarias e azeite extra-virgem.
Coma com moderação: aves, ovos , queijo e iogurte.
Coma apenas raramente: carne vermelha .

Não coma: bebidas açucaradas, açúcares adicionados , carne processada, grãos refinados, óleos refinados e outros alimentos altamente processados.
Evite esses alimentos não saudáveis
Você deve evitar estes alimentos e ingredientes não saudáveis :

Açúcar adicionado: refrigerante, balas, sorvete, açúcar de mesa e muitos outros.
Grãos refinados: Pão branco, macarrão feito com trigo refinado, etc.
Gorduras trans: encontradas em margarinas e vários alimentos processados.
Óleos refinados: óleo de soja, óleo de canola , óleo de semente de algodão e outros.

Carne processada: embutidos, cachorros-quentes, etc.
Alimentos altamente processados: qualquer coisa rotulada com “baixo teor de gordura” ou “dieta” ou que pareça ter sido fabricada em uma fábrica.
Você deve ler os rótulos dos alimentos com cuidado se quiser evitar esses ingredientes prejudiciais.

Quais alimentos da Dieta mediterrânea?


Exatamente quais alimentos pertencem à dieta mediterrânea é controverso, em parte porque há essa variação entre os diferentes países.

A dieta examinada pela maioria dos estudos é alta em alimentos saudáveis ​​para plantas e relativamente baixa em alimentos para animais.

No entanto, é recomendável comer peixe e frutos do mar pelo menos duas vezes por semana.

O estilo de vida mediterrâneo também envolve atividade física regular, compartilhando refeições com outras pessoas e curtindo a vida.

Você deve alicerçar sua dieta sobre estes alimentos mediterrâneos saudáveis ​​e não processados:

  • Legumes: Tomate, brócolis, couve , espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve de Bruxelas, pepino, etc.
  • Frutas: Maçãs, bananas, laranjas, peras, morangos, uvas, tâmaras , figos, melões, pêssegos, etc.
  • Nozes e sementes: amêndoas, nozes , macadâmia, avelã, castanha de caju, sementes de girassol, abóbora, etc.
  • Leguminosas: Feijão, ervilha, lentilha, leguminosa, amendoim, grão de bico, etc.
  • Tubérculos: batatas, batatas-doces, nabos, inhame, etc.
  • Grãos integrais: aveia integral, arroz integral, centeio, cevada, milho, trigo sarraceno, trigo integral, pão integral e massas.
  • Peixe e frutos do mar: Salmão , sardinha, truta, atum, cavala, camarão, ostras, amêijoas, caranguejo, mexilhões, etc.
  • Aves de capoeira: frango, pato, peru, etc.
  • Ovos: Frango, codorna e ovos de pato.
  • Laticínios: queijo, iogurte, iogurte grego, etc.
  • Ervas e especiarias: Alho , manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz-moscada, canela, pimenta, etc.
  • Gorduras Saudáveis: Azeite virgem extra, azeitonas, abacates e óleo de abacate .
  • Alimentos integrais e de ingrediente único são a chave para uma boa saúde.

O que beber durante a dieta mediterrânea?

dieta mediterrânea

A água deve ser sua bebida preferida em uma dieta mediterrânea.

Essa dieta também inclui quantidades moderadas de vinho tinto – cerca de 1 copo por dia.

Café e chá também são completamente aceitáveis, mas evite bebidas açucaradas e sucos de frutas, que são muito ricos em açúcar.

Veja este menu de como começar a dieta mediterrânea 1 semana

morango com amendoas

Abaixo está um exemplar cardápio para uma semana sobre a dieta mediterrânea.

Sinta-se livre para ajustar as porções e as opções de comida

Segunda-feira

Café da manhã: iogurte grego com morangos e aveia.
Almoço: Sanduíche de grãos integrais com legumes.
Jantar: Uma salada de atum, vestida com azeite. Um pedaço de fruta para a sobremesa.

Terça

Café da manhã: aveia com passas.
Almoço: sobras de salada de atum da noite anterior.
Jantar: Salada com tomate, azeitona e queijo feta.

Quarta-feira

Café da manhã: Omelete com legumes, tomate e cebola. Um pedaço de fruta.
Almoço: Sanduíche de grãos integrais, com queijo e legumes frescos.
Jantar: lasanha mediterrânea.

Quinta-feira

Café da manhã: Iogurte com frutas fatiadas e nozes.
Almoço: sobras de lasanha da noite anterior.
Jantar: Salmão grelhado, servido com arroz integral e legumes.

Sexta-feira

Café da manhã: Ovos e legumes, fritos em azeite.
Almoço: iogurte grego com morangos, aveia e nozes.
Jantar: Cordeiro grelhado, com salada e batata assada.

Sábado


Café da manhã: aveia com passas, nozes e maçã.
Almoço: Sanduíche de grãos integrais com legumes.
Jantar: pizza mediterrânea feita com trigo integral, coberto com queijo, legumes e azeitonas.

Domingo

Café da manhã: omelete com legumes e azeitonas.
Almoço: sobra pizza da noite anterior.
Jantar: Frango grelhado, com legumes e batata. Frutas para a sobremesa.
Geralmente, não é necessário contar calorias ou rastrear macronutrientes ( proteínas , gorduras e carboidratos ) na dieta mediterrânea.

Para mais idéias, confira esta lista de 21 receitas saudáveis ​​do Mediterrâneo .

Lanches saudáveis da Dieta Mediterrâneo

A fome não deve ser um problema nesta dieta ; fibras e gorduras saudáveis ​​estão se enchendo, e você comerá muitos produtos embalados com fibras e grãos integrais e cozinhará com gorduras saciantes como o azeite. Os especialistas em nutrição enfatizam a importância da saciedade, a sensação de satisfação que você já teve o suficiente.

Você não precisa comer mais de 3 refeições por dia .Mas se você sentir fome entre as refeições, há muitas opções saudáveis ​​de lanches:

  • Um punhado de nozes.
  • Um pedaço de fruta.
  • Cenouras ou cenouras.
  • Algumas bagas ou uvas.
  • Sobras da noite anterior.
  • Iogurte grego.
  • Fatias de maçã com manteiga de amêndoa.

Lista de compras para a dieta

Sempre tente escolher a opção menos processada. Orgânico é o melhor, mas somente se você puder pagar com facilidade.

  • Legumes: cenouras, cebolas, brócolis, espinafre, couve, alho, etc.
  • Frutas: Maçãs, bananas, laranjas, uvas, etc.
  • Bagas: Morangos, mirtilos, etc.
  • Vegetais congelados: escolha misturas com vegetais saudáveis .
  • Grãos: Pão integral, macarrão integral, etc.
  • Leguminosas: lentilhas, leguminosas, feijões, etc.
  • Nozes: amêndoas, nozes, castanha de caju, etc.
  • Sementes: sementes de girassol, abóbora, etc.
  • Condimentos: sal marinho, pimenta, açafrão , canela, etc.
  • Peixe: Salmão, sardinha, cavala, truta.
  • Camarão e marisco.
  • Batata e batata doce.
  • Queijo.
  • Iogurte grego.
  • Frango.
  • Ovos pastados ou ômega-3 enriquecidos.
  • Azeitonas.
  • Azeite virgem extra .

É melhor eliminar todas as tentações na sua casa, incluindo refrigerantes, sorvetes, doces, bolos, pão branco, biscoitos e alimentos processados.

Se você tiver apenas comida saudável em sua casa, você comerá comida saudável.Embora não exista uma dieta mediterrânea definida, esse modo de comer geralmente é rico em alimentos saudáveis ​​para plantas e relativamente baixo em carnes de animais, com foco em peixes e frutos do mar.

Você pode encontrar um mundo inteiro de informações sobre a dieta mediterrânea na internet, e muitos ótimos livros foram escritos sobre isso, mas é interessante adquirir coisas e produtos confiavéis.

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No final do dia, a dieta mediterrânea é incrivelmente saudável e satisfatória. Você não ficará desapontado.

A dieta mediterrânea ajudará você a perder peso?

A dieta mediterrânea pode ajudar a perder peso. Enquanto algumas pessoas temem o comer em uma dieta, a dieta mediterrânea, que é relativamente rica em gorduras (pense em azeite, azeitonas, abacate e queijo) os mantenha gordos, mais e mais pesquisas sugerem que o oposto é verdadeiro. 

Obviamente, depende de quais aspectos você adota e como ele se compara à sua dieta atual. 

Se, por exemplo, você criar um “déficit calórico” em seu plano – comer menos calorias do que o máximo recomendado diariamente ou queimar mais ao se exercitar – você deve perder alguns quilos. A rapidez com que você deve mantê-los depende de você.

Aqui estão alguns estudos que abordam a perda de peso na dieta mediterrânea:

  • Um estudo de 2018 publicado na Nutrition & Diabetes analisou os padrões alimentares de 32.119 participantes italianos ao longo de uma média de 12 anos. Os pesquisadores concluíram que seguir uma dieta mediterrânea está associado a menores níveis de ganho de peso e menor aumento na circunferência da cintura. Mas eles também relatam que a pesquisa tem limitações e que mais estudos de intervenção são necessários para confirmar suas descobertas.
  • Em 2019, a revista Lancet Diabetes & Endocrinology republicou uma análise atualizada dos dados da Predimed – um estudo de cinco anos incluindo 5.859 adultos (1.588 participantes foram omitidos quando o estudo foi retraído e republicado em 2017) com diabetes tipo 2 ou em risco de doença cardiovascular. doença que recebeu uma dieta mediterrânea suplementada com azeite de oliva, a mesma dieta suplementada com nozes ou uma dieta controle. Embora o grupo com azeite de oliva não tenha tido um resultado estatisticamente diferente, as pessoas que seguem a dieta mediterrânea com nozes viram uma diferença na cintura ao longo de um período de cinco anos.
  • Um estudo de 2010 em Diabetes, Obesidade e Metabolismo atribuiu 259 diabéticos com sobrepeso a uma das três dietas: uma dieta mediterrânea com pouco carboidrato, uma dieta mediterrânea tradicional ou uma dieta baseada em recomendações da American Diabetes Association. Todos os grupos foram instruídos a exercitar 30 a 45 minutos pelo menos três vezes por semana. Após um ano, todos os grupos perderam peso; o grupo tradicional perdeu uma média de 16 kg, enquanto o grupo ADA caiu 17 kg e o grupo com pouco carboidrato perdeu 22 kg.
  • Uma análise de 2008 de 21 estudos na revista Obesity Reviews concluiu que o júri ainda está em dúvida se seguir a dieta mediterrânea levará à perda de peso ou a uma menor probabilidade de estar com sobrepeso ou obesidade.

Quanto você deve exercitar na dieta mediterrânea?

O exercício é necessário na dieta mediterrânea – mas não precisa parecer exercício.

Caminhar, geralmente uma parte central do estilo de vida mediterrâneo, é um bom lugar para começar, mas adicione o que quiser à mistura – seja CrossFit, jardinagem ou Pilates. Faça o que puder


Alpha

Redação escrita pela equipe " Melhorhoje.com.br". Disse-lhe Jesus: Eu sou o caminho, e a verdade e a vida; ninguém vem ao Pai, senão por mim.

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