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Dieta cetogênica: Keto para iniciantes

Publicado por Alpha em

A dieta cetogênica (ou dieta Keto, para abreviar) é uma dieta low-carb, com o cardápio baixo em carboidratos que proporciona muitos benefícios para a saúde, proteína moderada e muito alta em gorduras, que contribui para perder peso rápido de forma mais eficaz.

A dieta Keto tem muitos benefícios para perda de peso, melhorar a saúde e o bem-estar, como mostrado em mais de 59 estudos. É por isso que é recomendado por tantos médicos.

Uma dieta de ceto pode ser especialmente útil para perder o excesso de gordura corporal sem fome e para melhorar o diabetes tipo.

Aqui, você aprenderá a comer uma Dieta de Keto baseada em alimentos reais. Comece com nossos guias visuais, receitas, planos de refeição e programa simples de 2 semanas.

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O que é uma dieta cetogênica?

A dieta cetogênica é uma dieta muito baixa em carboidratos e alto teor de gordura que compartilha muitos apectos semelhantes com as outras dietas low-carb.

Mas você esta se perguntando como funciona a dieta cetogênica? Pois mesmo diminuindo o consumo de carboidratos há um aumento no consumo de gorduras.Sim entretanto continue lendo para você entender tudo sobre esta dieta.

Enquanto você come muito menos carboidratos em uma dieta keto, você mantém níveis moderados de consumo de proteínas e aumenta bastante a ingestão de gordura. Quando você reduz comer alimentos ricos de carboidratos coloca seu corpo em um estado metabólico chamado “cetose”. Quando isso acontece, seu corpo se torna incrivelmente eficiente em queimar gordura para gerar energia. O corpo também transforma gordura em cetonas no fígado, que pode distribuir energia para o cérebro.

Por isso a dieta cetogênica se tornou uma das mais escolhidas nos dias de hoje, pois proporciona perder peso comendo.

Isso tudo é só o começo pois estudos comprovam que dietas cetogênicas podem causar reduções significativas nos níveis de açúcar no sangue e insulina. Isso, juntamente com o aumento das cetonas, tem inúmeros benefícios para a saúde.(1)

Tipos de dietas cetogênica

Existem várias tipos da dieta cetogênica, incluindo veja abaixo:

  • Dieta cetogênica padrão (SKD): Esta é uma dieta muito baixa de carboidratos, proteína moderada e alto teor de gordura. Normalmente contém 75% de gordura, 20% de proteína e apenas 5% de carboidratos.
  • Dieta cetogênica cíclica (DRC): Esta dieta envolve períodos de realimentação de carboidratos mais altos, como 5 dias cetogênicos seguidos de 2 dias de alto carboidrato.
  • Dieta cetogênica direcionada (TKD): Esta dieta permite adicionar carboidratos em torno de exercícios.
  • Dieta cetogênica de alta proteína: Isso é semelhante a uma dieta cetogênica padrão, mas inclui mais proteína. A razão é muitas vezes 60% gordura, 35% proteína e 5% carboidratos.

Alimentos para comer na dieta de keto?

Aqui estão comidas típicas para desfrutar em uma dieta cetogênica. Os números são carboidratos líquidos, ou seja, carboidratos digestíveis, por 100 gramas.
Para manter o corpo no estado de cetose, menor geralmente é melhor:

Você deve basear a maioria de suas refeições em torno desses alimentos:

Carne: Carne vermelha, bife, presunto, salsicha, bacon, frango e peru.
Peixes gordurosos: Como salmão, truta, atum e cavala.
Ovos: Procure ovos inteiros pastosos ou ômega-3.
Manteiga e creme: Procure por naturais quando possível.
Queijo: Queijo não processado (cheddar, cabra, creme, azul ou mussarela).
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de linho, sementes de abóbora, sementes de chia, etc.
Óleos saudáveis: Principalmente azeite extra virgem, óleo de coco e óleo de abacate.
Abacates: Abacates inteiros ou guacamole recém-feito.
Legumes com baixo teor de carboidratos: A maioria dos vegetais verdes, tomates, cebolas, pimentas, etc.
Condimentos: Você pode usar sal, pimenta e várias ervas e especiarias saudáveis.

É melhor basear sua dieta cetogênica em alimentos integrais e de ingrediente único. Aqui está uma lista de 125 alimentos saudáveis com baixo teor de carboidratos.

Evite comer carboidratos demais. Você provavelmente precisará manter a ingestão de carboidratos abaixo de 40 gramas por dia de carboidratos líquidos, idealmente abaixo de 30 gramas.
Quanto menos carboidratos, mais eficaz ele parece ser para alcançar a cetose, perder peso ou melhorar o diabetes tipo 2.

Contar carboidratos pode ser útil no início. Mas se você se ater aos nossos alimentos e receitas recomendados, você pode ficar no estado keto mesmo sem notar.

O que você pode beber em uma dieta cetogênica? Água é a bebida ideal, e café ou chá tudo bem. Principalmente, não use adoçantes, especialmente açúcar. Ah um pouco de leite ou creme no seu café ou chá é OK, porém atenção que os carboidratos podem somar se você beber várias xícaras em um dia (e definitivamente evitar café com leite!).

Lanches saudáveis da Dieta Keto

No caso de você ficar com fome entre as refeições, aqui estão alguns lanches saudáveis, aprovados por keto:

  • Carne gordurosa ou peixe
  • Queijo
  • Um punhado de nozes ou sementes
  • Queijo com azeitonas
  • 1-2 ovos cozidos
  • Chocolate 90% escuro
  • Um milkshake low-carb com leite de amêndoas, cacau em pó e manteiga de nozes
  • Iogurte de gordura integral misturado com manteiga de nozes e cacau em pó
  • Morangos e creme
  • Aipo com salsa e guacamole
  • Porções menores de refeições restantes

Alimentos para Evitar durante a Dieta Cetogênica

Qualquer alimento rico em carboidratos deve ser limitado.Aqui está uma lista de alimentos que precisam ser reduzidos ou eliminados em uma dieta cetogênica:

  • Alimentos açucarados: refrigerante, suco de frutas, smoothies, bolo, sorvete, doces, etc.
  • Grãos ou amidos: produtos à base de trigo, arroz, macarrão, cereal, etc.
  • Frutas: Todas as frutas, exceto pequenas porções de frutas como morangos.
  • Feijão ou leguminosas: Ervilhas, feijões renais, lentilhas, grão-de-bico, etc.
  • Vegetais e tubérculos: Batatas, batata doce, cenoura, salsinha, etc.
  • Produtos com baixo teor de gordura ou dieta: Estes são altamente processados e muitas vezes ricos em carboidratos.
  • Alguns condimentos ou molhos: Estes geralmente contêm açúcar e gordura não saudável.
  • Gorduras insalubres: Limite sua ingestão de óleos vegetais processados, maionese, etc.
  • Álcool: Devido ao seu teor de carboidratos, muitas bebidas alcoólicas podem te jogar fora da cetose.
  • Alimentos dietéticos sem açúcar: Estes são frequentemente ricos em álcoois de açúcar, o que pode afetar os níveis de cetona em alguns casos. Esses alimentos também tendem a ser altamente processados.

Benefícios da Dieta Cetogeneca para saúde

A dieta cetogênica, na verdade, originou-se como uma ferramenta para o tratamento de doenças neurológicas como a epilepsia.

Estudos já mostraram que a dieta pode ter benefícios para uma grande variedade de diferentes condições de saúde:

  • Doenças cardíacas: A dieta keto pode melhorar fatores de risco como gordura corporal, níveis de colesterol HDL, pressão arterial e açúcar no sangue.
  • Câncer: A dieta está sendo usada atualmente para tratar vários tipos de câncer e crescimento lento do tumor.
  • Doença de Alzheimer: A dieta keto pode reduzir os sintomas da doença de Alzheimer e retardar sua progressão.
  • Epilepsia: Pesquisas mostraram que a dieta cetogênica pode causar reduções maciças de convulsões em crianças epilépticas.
  • Doença de Parkinson: Um estudo descobriu que a dieta ajudou a melhorar os sintomas da doença de Parkinson.
  • Síndrome do ovário policístico: A dieta cetogênica pode ajudar a reduzir os níveis de insulina, que podem desempenhar um papel fundamental na síndrome do ovário policístico.
  • Lesões cerebrais: Um estudo em animais descobriu que as dietas cetogênica pode reduzir concussões e ajudar na recuperação após lesão cerebral.
  • Acne: Níveis mais baixos de insulina e comer menos açúcar ou alimentos processados podem ajudar a melhorar a acne.

No entanto, tenha em mente que a pesquisa em muitas dessas áreas está longe de ser conclusiva.


Alpha

Redação escrita pela equipe " Melhorhoje.com.br". Disse-lhe Jesus: Eu sou o caminho, e a verdade e a vida; ninguém vem ao Pai, senão por mim.

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