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Melhores alimentos para perda de peso

Publicado por Alpha em

Um nutricionista explica o que torna alguns alimentos mais recheados do que outros e recomenda o que preencher com o seu prato.

Quem já tentou (e falhou) para perder peso através de dieta ou desintoxicação saberá que o principal obstáculo que impede você de atingir seus objetivos de perda de peso é frequentemente o sentimento constante de fome.

Recomendamos Dietas para perder peso:

  1. Dietas Low-Carb
  2. Dieta Keto

Sentir fome é o motivo pelo qual a maioria das dietas simplesmente não funciona a longo prazo. Sentimos fome quando não consumimos calorias suficientes, mas os tipos de alimentos que ingerimos também podem afetar a satisfação que sentimos após as refeições.

Falamos com a nutricionista sobre como o corpo controla os níveis de fome e quais alimentos podemos comer para ficar mais tempo por mais tempo:

Como seu corpo reconhece que está cheio

Saciedade é a sensação de saciedade depois de comer que suprime o desejo de comer por um período de tempo após uma refeição. Tais sentimentos de plenitude desempenham um papel importante no controle de quanto comemos.

“Muitas pessoas acreditam que a saciedade é determinada apenas pela sensação de estômago após comer, mas isso é apenas parte da história”, explica o nutricionista. “Quando comemos ou bebemos, a comida entra no estômago e no intestino, onde é digerida e os nutrientes são absorvidos, e uma série de sinais é enviada aos centros de fome / saciedade do cérebro”.

“Os hormônios são liberados em resposta aos nutrientes que entram na corrente sanguínea, o que faz com que nosso corpo reconheça que já tivemos o suficiente. Esse processo geralmente ocorre 15 a 20 minutos depois que experimentamos uma sensação de plenitude no estômago. Quanto tempo nos sentimos satisfeitos depois de comer é determinado pelo que e quanto comemos, bem como por fatores internos, como nossas reservas de gordura. ‘

Alimentos que mantêm cheios por mais tempo

A pesquisa mostra que alimentos de saciedade melhorados (aqueles com uma capacidade aumentada de inibir o apetite no período após a refeição) promovem diretamente a ingestão reduzida de alimentos e também ajudam com estratégias de alimentação saudável e controle de peso, diminuindo o efeito da fome na motivação e humor.

Os seguintes fatores afetam a forma como é preenchido um determinado alimento:

• densidade de energia
Isso é definido como a quantidade de energia (ou calorias) por grama de um determinado alimento. Os alimentos com menor densidade de energia fornecem menos energia por grama de alimento, permitindo que você coma mais deles sem consumir muitas calorias. Exemplos de alimentos de baixa densidade energética incluem frutas e vegetais e alimentos com alto teor de água, como sopas e ensopados.

• Teor de fibras
Uma dieta rica em fibras é pensado para promover a saciedade e controle de peso, pois contém alimentos que têm uma baixa densidade de energia, tais como frutas e legumes, que quando ingeridos nas mesmas quantidades alimentos densos como de alta energia são tão recheio, mas fornecem menos calorias. A maneira como os alimentos ricos em fibras são digeridos também promove a saciedade. A fibra retarda o esvaziamento do estômago, aumenta o tempo de digestão e afeta os processos de liberação do hormônio da saciedade, todos associados a sensações elevadas de plenitude.

• índice glicêmico
É uma classificação entre 0 e 100 dada aos alimentos, descrevendo a rapidez com que os carboidratos são digeridos e absorvidos pelo sangue. Em vez de alimentos com alto índice glicêmico, como pão branco e macarrão, escolhas de baixo índice glicêmico , como pão e macarrão integrais, aveia e iogurte sem açúcar liberam gradualmente sua energia e nos mantêm mais satisfeitos por mais tempo.

• Teor de gordura
A gordura também está enchendo. No entanto, “também é muito denso em energia e o consumo excessivo pode levar ao ganho de peso”, diz nutricionista. Além disso, uma dieta rica em gorduras saturadas pode afetar negativamente a saúde do coração. Escolha alimentos ricos em gorduras saudáveis para o coração , como nozes (também ricos em proteínas) e abacate ou regue uma colher de sopa de azeite de oliva em uma salada. ‘

• Com que rapidez você come
Pode levar de 15 a 20 minutos depois que os alimentos são ingeridos, para que toda a gama de sinais de saciedade chegue ao cérebro. Comer muito rápido, portanto, promove o excesso de comer, pois você pode não reconhecer o quanto está satisfeito até comer demais.

Os melhores alimentos para perda de peso para mantê-lo mais cheio por mais tempo

A nutricionista recomenda recomenda incluir esses sete alimentos essenciais em sua dieta para manter a fome sob controle:

Batatas

As batatas têm um alto teor de água e contêm quantidades moderadas de fibras e proteínas. Em 1995, foi desenvolvida uma escala chamada Índice de Saciedade , que classificava os alimentos de acordo com sua capacidade de satisfazer a fome e a batata e ficou no topo da classificação. Batatas deve ser comido assado ou cozido com suas peles sobre a maximizar o teor de fibra.

Ovos

Os ovos são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade . Um ovo grande contém cerca de 6 gramas de proteína e inclui todos os 9 aminoácidos essenciais. Os ovos também tiveram uma boa classificação no índice de saciedade. Aprecie o café da manhã com uma fatia de pão integral ou centeio, para obter mais fibras.

Sopa de feijão

Sopas e caldos têm um alto teor de água, o que significa que enchem o estômago com muito poucas calorias. As sopas grossas de feijão também são ricas em proteínas, fibras e amido resistente – um carboidrato de liberação lenta que mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis.

Azeite extra-virgem

Rico em ácido oleico (uma gordura monoinsaturada). O composto bioativo que ele contém é chamado OEA (derivado do ácido oleico ingerido) e demonstrou aumentar a saciedade. Regue o azeite em suas saladas e legumes para aumentar o fator de saciedade.

Iogurte grego

Uma das melhores fontes de minerais, contém o dobro do teor de proteínas do iogurte comum e é uma ótima opção no café da manhã ou como lanche para controlar os níveis de apetite. Cubra com frutas frescas e aveia (também alta no índice de saciedade) para adicionar fibras e nutrientes.

Maçãs

Rica em fibras (uma maçã de tamanho médio contém cerca de 4g de fibra, 17% da ingestão diária recomendada) e um baixo índice glicêmico. Combine com uma colher de sopa de manteiga de amendoim cheia de proteínas para um lanche que suprime a fome.

Amêndoas & Castanhas

Um pequeno punhado (cerca de 30 g) de nozes é um lanche satisfatório para manter a fome afastada entre as refeições e, quando ingeridas com alimentos que contêm carboidratos, reduzem o índice glicêmico da refeição. As nozes também são uma boa fonte de proteínas e gorduras saudáveis para o coração.


Alpha

Redação escrita pela equipe " Melhorhoje.com.br". Disse-lhe Jesus: Eu sou o caminho, e a verdade e a vida; ninguém vem ao Pai, senão por mim.

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